いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。
最近は、コロナウィルスの影響で、外出ができない状態が続いています。ゴールデンウィークもほとんど家で過ごしていました・・・
趣味で例えば、バレーボールやテニス等のスポーツをやっていた方も、施設が使えない状態で運動不足が続いているのではないでしょうか？
そこで、今回は運動不足に陥らないために、効果的な運動方法である「ウォーキング」をご紹介します。
私も最近やり始めましたが、すごくおすすめですよ！
ウォーキングは有酸素運動になりますので、運動不足の解消にはもってこいです。
しかし、ただ歩くだけでは効果を大きくすることはできません。
まだ初めて１ヶ月程度ですが、色々調べてみて分かったことをお伝えします。
ウォーキングのメリットとデメリット
ウォーキングのメリット
ウォーキングはふくらはぎの筋肉を使いって、下半身の血液を上半身に送り全身の血流を促す効果があります。ふくらはぎが第2の心臓と呼ばれるのは、そのためだそうです。
ふくらはぎの筋肉を使うことにより、心肺機能が向上し、むくみの改善や予防につながります。
また、血行促進効果により、脳の血行が良くなることによって、脳細胞に酸素を送って脳が活性化し、記憶力や集中力が高まります。
血行が良くなると血管が拡張されることにより、様々な病気に対する免疫力を高めることもできます。
そして、脳内からドーパミンやセロトニンなどが分泌されることにより、リラックス・リフレッシュ効果も期待できます。
ウォーキングは有酸素運動なので、単にダイエットやシェイプアップに効果があるだけではなく、ストレス解消や生活習慣病の予防にも効果が抜群なのです。
私は３日に１回ぐらい、距離は５km程度歩くように心がけています。少し少ないかもしれませんが、毎日すると次の日には筋肉痛と疲労がたまってしまいますので・・・
それでも私にとっては十分な運動で、ストレス解消にも繋がっています。
ウォーキングのデメリット
反対にウォーキングのデメリットは何があるのでしょうか？
それは、運動強度が弱いため、カロリー消費がさほど大きくないことです。
また、雨や雪などの天候が悪いと行えない事や、夜の時間帯は歩くことが危険にもなる等の制約があります。
特に雨の日は、わざわざ外に出て歩きに行く、なんて誰だって嫌ですよね。私も雨の日はお休みにしています。
ウォーキングは気軽にできる反面、普通に歩いているだけでは運動効果は大きくはなく、制約があることがデメリットになります。
ただ、方法を変えれば、運動効果に関しては運動量を大幅に上げる方法があります！
次で紹介することを意識すれば、ランニングよりもカロリー消費量を大きくすることができますよ！
効果的なウォーキング方法
ウォーキングはその名の通り歩くということです。
しかし上に書いたように、ただ単に歩くだけでは、カロリー消費量を大きくすることはできません。
カロリー消費量を増やし、大きく効果をあげるためには、普通に歩くのではなく、少し速いペースで歩くことが必要になります。
このことに関しては、イタリアの生理学者マルガリア博士らが1963年に、興味深い理論を発表されたので、ご紹介します。
ランニングのほうはスピードを上げれば上げるほど、カロリー消費も比例して増えていきます。
一方、ウォーキングでは、ゆっくり歩いているときのカロリー消費量はさほどでもないのに、スピードを上げると加速度的にカロリー消費が増えることが報告されています。
① 時速８キロの場合、歩いても走っても、カロリー消費量はほぼ同じになる。
② 時速８キロより遅い場合、歩くより走ったほうが、カロリー消費量は多くなる。
③ 時速８キロより速い場合、走るより歩いたほうが、カロリー消費量は多くなる。
つまり、こういうことになります。
② 時速８キロより遅い場合、歩くより走ったほうが、カロリー消費量は多くなる。
⇒ゆっくりペースのマラソンのイメージ
ゆっくり歩くのであれば、ゆっくり走った方がカロリー消費量は上がります。
③ 時速８キロより速い場合、走るより歩いたほうが、カロリー消費量は多くなる。
⇒競歩のイメージ
走るよりも早歩きの方が、カロリー消費量は上がります。ちなみに競歩は時速１２キロぐらいだそうです。
ウォーキングであっても「時速８キロ以上で歩く」のであれば、運動効果は同じスピードでランニングするより大きいということです。
そして、スピードが上がるほど、ランニングとのカロリー消費量の開きは、どんどん大きくなっていきます。
ただ、時速８キロはどのぐらいのスピードか分かりづらいかもしれません。
一般の３０代の男性で時速５キロぐらいなので、１．６倍のスピードになります。
目安としては、１キロを７分から８分で進む速さをイメージしてください。
競歩のイメージで早歩きです。
そして、いつもより腕を振って速く歩くようにしましょう。
こうすることで、カロリー消費量が大きく上がり、運動不足改善にも繋がります。
ウォーキング時の服装も意識しましょう
動きやすい服や運動に適した靴はとても大切な要素になります。
私もウォーキング用の服とシューズを買いました。買うことによって、モチベーションの維持にも繋がるかなと思っています。
ウェアやシューズは様々ですが、ウォーキンググッズ全体としておすすめするのは、少し蛍光色が入ったものを意識することです。
理由は、車や自転車から確認しやすい服装にすることで、私も運転者も事故から守るためです。
これが一番気をつけたいポイントで、昼でも夜でも同じだと思います。
もし、暗めの色のウェアしかない場合は、シューズやアンダーシャツ、帽子の一部でよいので反射素材があるものを使うことをおすすめします。
ウェアやアンダーシャツは速乾性のものがおすすめです。長時間歩いていると、汗やにおいで知らず知らずのうちに疲れやストレスが溜まってしまうこともあります。
できるだけ薄くて、乾きやすい素材を選びましょう。
また、ウォーキングの中で最も大事なアイテムはシューズです。軽くて、長時間履いていても疲れにくいものを選ぶようにしましょう。
そして、もう１つのおすすめアイテムは帽子です。帽子はつばのついているものの方が、急な雨のときでも視界を確保できたり、強風で髪が乱れたりしないので便利ですよ。
私のおすすめするアイテムはこれです！速乾性もあり、長時間かぶっていても楽ですよ。色はホワイトやネイビーもあります。
[エターナルリーフ]Eternal Leaf ランニング キャップ 軽量 速乾 メッシュ 帽子 ジョギング ウォーキング メンズ ELS-002 (ブルー)
まとめ
・記憶力や集中力を高めることができる
・免疫力を高めることができる
・リラックス・リフレッシュ効果が抜群
・ダイエット・シェイプアップの効果がある
・ストレス解消や生活習慣病の予防
そして何よりウォーキングの良い点は、費用がかからず気軽に行えることです。
歩いていると景色が変わるので飽きづらく、室内にいることが多い人には気分転換にもなります。
実は最近写真にはまっていまして、ウォーキング中にこんな写真も撮れました。
ウォーキングのコースは変えながら行っていますので、色々な景色に出会うこともできます。これもメリットですよね。
少し大きめのカメラを持ち歩いてのウォーキングなので、邪魔になることもありますが・・・
こんな感じでウォーキングを続けています！みなさんも是非一緒に挑戦してみませんか？
